Ergonomía y ejercicios para los que trabajamos con ordenadores

Nunca está de mas, recordar unos ejercicios y unas posturas adecuadas para trabajar delante de un ordenador. No siempre los ponemos en práctica, pero si lo hacemos nuestro cuerpo nos lo agradecerá

Ergonomía:

Algunos puntos a tener en cuenta para estar bien posicionados frente a la pantalla:

  • Ubicar la pantalla del ordenador justo en frente de nosotros, evitando así girar el cuello todo el tiempo mientras trabajamos, de manera que el ángulo de giro sea siempre inferior a 35º.
  • Los brazos deben formar un ángulo de 90º, manteniendo el antebrazo y mano en línea recta.

La espalda, apoyada en el respaldo y en posición erguida, con los hombros relajados. Conviene mantener los pies pegados al suelo en su totalidad o bien sobre un reposapiés. Intenta descansar la vista cada hora, mirando durante un tiempo un horizonte más amplio, a poder ser de luz natural desde una ventana o terraza. Sitúa la pantalla lo más lejana a tu vista que sea posible, la distancia mínima entre la pantalla y nuestra vista debe ser siempre superior a 55cm. Respecto a la altura de la pantalla, el borde superior de la misma debe estar a la altura de nuestros ojos o por debajo. Si eres zurdo, no olvides colocar el ratón a la izquierda cambiando la configuración de los botones para evitar una mala postura de la espalda. Coloca el teclado de forma que no esté justo en el borde de la mesa. Entre el teclado y el borde de la mesa debe quedar un espacio de al menos 10 cm. para apoyar las muñecas.

Iluminar adecuadamente la estancia en la que se encuentra el ordenador personal y saber aprovechar la luz solar son dos puntos clave para reducir la fatiga ocular que producen estos aparatos. Lo más adecuado es colocar el monitor de costado, de forma que los rayos solares incidan en su parte trasera, pero sin que la sombra proyectada llegue a alcanzar el teclado. Evitaremos siempre cualquier luz directa que pueda reflejar sobre la pantalla. Si utilizas el ordenador como reproductor multimedia es recomendable que dispongas de una iluminación con la que evites que los fuertes contrastes de luz hagan trabajar constantemente a las pupilas.

Es conveniente que desde la propia empresa se faciliten este tipo de recomendaciones a los empleados si queremos evitar bajas laborales y pérdidas de productividad por dolencias a causa de malos hábitos frente al ordenador.

Estiramientos:

Establecer micropausas cada cierto tiempo (15 ó 20 segundos es suficiente) y descansos programados durante la jornada nos ayudarán en este sentido, al igual que realizar algunos ejercicios de estiramiento sencillos sin tener siquiera que levantarnos de nuestra silla, como los que aparecen en el diagrama que encabeza esta entrada, con los que estiraremos aquellas partes de nuestro cuerpo que más sufren con este tipo de trabajo, espalda, antebrazos y cuello.

  • Espalda: manteniendo piernas y caderas quietas y mirando al frente, giramos el tronco hacia el lateral de la silla, agarrándonos a él y aumentando suavemente la torsión hasta notar que se estira la zona dorsal. Permanecemos así durante 20 ó 30 segundos y luego efectuamos el mismo ejercicio hacia el lado contrario.
  • Antebrazos: estiramos el brazo y con la otra mano flexionamos la muñeca, primero con la palma hacia arriba y luego hacia abajo, durante 20 segundos en ambos brazos.
  • Cuello: agarrando los laterales de la silla (si no los tienes deja caer los brazos hacia el suelo), inclinamos la cabeza hacia un lado hasta que sintamos el estiramiento en el lado contrario. Aguantamos durante 20 segundos y repetimos la operación en el lado opuesto.

Incorporar estas rutinas a nuestra jornada realmente ayuda a evitar los dolores y molestias inherentes al trabajo prolongado con el ordenador y es, además, una excelente manera de prevenir la aparición de lesiones más graves que podrían llegar a impedirnos realizar nuestro trabajo.

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